人生100年時代を幸せに生きよう! ライフコーチ&カウンセラーの徒然日記

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シニア世代のホリスティックライフプラン ─自律訓練法の概略について─

こんにちは。

今日も雨天の予測。梅雨あけまでもう1週間かかるとか‥‥。

それまで体調管理に気を付けましょうネ。

 

 さて今回は、リラックス法のベースとも思われる自律訓練法についてとりあげます。

 

自律訓練法は、J・H・シュルツ教授によって創始された(1932年)心身のリラックス法です。

 

現在では心身症神経症の治療法あるいは心身の健康開発、創造性開発法として医療機関、職場やスポーツ界等で広く応用されているもので、一言でいえば“心のリフレッシュ体操”といえるものです。 

 

私自身は、お蔭様で自律訓練法の専門家であった、佐々木雄二筑波大学教授(当時)の先生から某研究所において直接、学ぶことが出来ました。

 

その概略を以下にまとめてみました。

  

1.自律訓練法の6つの主な効果

 ① 蓄積された疲労(累積したストレス)を回復することができる。   

 ② イライラせず、おだやかな気持ちでいられる。

 ③ 自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる。

 ④ 仕事・勉強に対する集中力が増し、能率があがる。

 ⑤ 身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ。

 ⑥ 内省力がつき、自己向上性が増す。

 

2.特  長

第3者を必要としない自己コントロール法です。習得すれば自分で出来るということです。

 

 ・人間の生理的な側面(身体からのリラックス)を重視する。

 ・生理的な側面(身体からのリラックス)を重視する。

 

3.働き(機序)

  <交感神経の働き> <副交感神経の働き>

   ・興  奮      →鎮  静へ

     ・消    耗           →蓄    積へ

     ・集  中            →弛 緩(リラックス)へ

 

要するに心身を副交感優位に変えていくリラックス法なのですネ。

 

4.自律訓練法の仕方

①準備段階

 ・リラックスできる場所を選ぶこと

 ・携帯や電話はOFFにしておきましょう!

 ・体全体をリラックスさせます

 

②準備段階 その②

 ・仰向けの姿勢を取ること

 ・(安楽)椅子でもいいです。

 ・ゆったりとした腹式呼吸を繰り返すこと

 

③標準練習

<背景公式(安静練習)>

 ・「気持ちがゆったりとして(とても)落ち着いている」と繰り返す。

 

<第一公式>重感練習

「両腕・両脚が重い」繰り返す。

※これは、身体が弛緩してくると両腕・両脚が重力的に“重い”という感覚を味わうわけですが──、

 

 このフレーズが気になる人は、「両腕・両脚がほんわりして気持ちいい」と繰り返しても結構です。

 

<第3公式>心臓調整

「自然に(楽に)呼吸している」と繰り返します。

※ただし、心臓疾患等が、ある場合には必ず医師と相談してください。

 

<第4公式>腹部温感練習

「お腹が温かくて気持ちがよい」と繰り返します。

 

<第5公式>額の冷感練習

「額のが(心地よく)涼しい」と繰り返します。

 

⑤<消去の仕方>

1~5までゆっくりと数を数えながら──、

「1、少しづつ目覚めてきた」「2、少しずつ目覚めてきた」、「3、段々目覚めてきている」、「4、もっと目覚めてきている」

5、はい、私は完全に目覚めている」と自己誘導し、現実の世界に戻り、手を開いたり、握ったりします。

 

そして、両足を叩いたりして、首を動かせたりして、ここちよく実修後の現実へと戻ります。

 

すでにお気づきの人もあるかも知れませんが、東洋医学でが「頭寒足熱」という状態が健康によいというとらえ方があります。

 

「頭に血が昇る」の反対だと考えてもいいでしょう。下半身が冷えてなく、上半身(頭部)涼しいといった感覚が、普段の状態であれば、健康的に良好という考えが基にありますネ。

 

気功では「上虚下実」とも言います。

 

自分で出来る自己統制法なのですが、最初は他者に誘導してもらったほうがラ楽です。

 

が、残念ながら、良いCDは今のところ見当たりません(涙)。

 

では、また次回に。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!