シニア世代のホリスティックライフプラン ─自律訓練法の概略について─
こんにちは。
今日も雨天の予測。梅雨あけまでもう1週間かかるとか‥‥。
それまで体調管理に気を付けましょうネ。
さて今回は、リラックス法のベースとも思われる「自律訓練法」についてとりあげます。
「自律訓練法」は、J・H・シュルツ教授によって創始された(1932年)心身のリラックス法です。
現在では心身症や神経症の治療法あるいは心身の健康開発、創造性開発法として医療機関、職場やスポーツ界等で広く応用されているもので、一言でいえば“心のリフレッシュ体操”といえるものです。
私自身は、お蔭様で「自律訓練法」の専門家であった、佐々木雄二筑波大学教授(当時)の先生から某研究所において直接、学ぶことが出来ました。
その概略を以下にまとめてみました。
1.自律訓練法の6つの主な効果
① 蓄積された疲労(累積したストレス)を回復することができる。
② イライラせず、おだやかな気持ちでいられる。
③ 自己統制力が増し、衝動的行動が少なくなる。
④ 仕事・勉強に対する集中力が増し、能率があがる。
⑤ 身体的な痛みや精神的な苦痛がやわらぐ。
⑥ 内省力がつき、自己向上性が増す。
2.特 長
第3者を必要としない自己コントロール法です。習得すれば自分で出来るということです。
・人間の生理的な側面(身体からのリラックス)を重視する。
・生理的な側面(身体からのリラックス)を重視する。
3.働き(機序)
<交感神経の働き> <副交感神経の働き>
・興 奮 →鎮 静へ
・消 耗 →蓄 積へ
・集 中 →弛 緩(リラックス)へ
要するに心身を副交感優位に変えていくリラックス法なのですネ。
4.自律訓練法の仕方
①準備段階
・リラックスできる場所を選ぶこと
・携帯や電話はOFFにしておきましょう!
・体全体をリラックスさせます
②準備段階 その②
・仰向けの姿勢を取ること
・(安楽)椅子でもいいです。
・ゆったりとした腹式呼吸を繰り返すこと
③標準練習
<背景公式(安静練習)>
・「気持ちがゆったりとして(とても)落ち着いている」と繰り返す。
<第一公式>重感練習
「両腕・両脚が重い」繰り返す。
※これは、身体が弛緩してくると両腕・両脚が重力的に“重い”という感覚を味わうわけですが──、
このフレーズが気になる人は、「両腕・両脚がほんわりして気持ちいい」と繰り返しても結構です。
<第3公式>心臓調整
「自然に(楽に)呼吸している」と繰り返します。
※ただし、心臓疾患等が、ある場合には必ず医師と相談してください。
<第4公式>腹部温感練習
「お腹が温かくて気持ちがよい」と繰り返します。
<第5公式>額の冷感練習
「額のが(心地よく)涼しい」と繰り返します。
⑤<消去の仕方>
1~5までゆっくりと数を数えながら──、
「1、少しづつ目覚めてきた」「2、少しずつ目覚めてきた」、「3、段々目覚めてきている」、「4、もっと目覚めてきている」
5、はい、私は完全に目覚めている」と自己誘導し、現実の世界に戻り、手を開いたり、握ったりします。
そして、両足を叩いたりして、首を動かせたりして、ここちよく実修後の現実へと戻ります。
すでにお気づきの人もあるかも知れませんが、東洋医学でが「頭寒足熱」という状態が健康によいというとらえ方があります。
「頭に血が昇る」の反対だと考えてもいいでしょう。下半身が冷えてなく、上半身(頭部)涼しいといった感覚が、普段の状態であれば、健康的に良好という考えが基にありますネ。
気功では「上虚下実」とも言います。
自分で出来る自己統制法なのですが、最初は他者に誘導してもらったほうがラ楽です。
が、残念ながら、良いCDは今のところ見当たりません(涙)。
では、また次回に。
最後までお読みいただき、ありがとうございました!